Bölgesel Kilolardan Nasıl Kurtulacağız?

Daha başlamadan benim bir tek göbeğim gitsin yeter veya kalçamda sadece fazlalık var dediğinizi duyar gibiyim.

İsterseniz öncelikle zayıflamanın ne demek olduğunu düşünelim. Fazla kilolarımızın gitmesi demek yerine fazla yağlarımızın gitmesi diyeceğim. Çünkü vücudunuzda fazla yağlardan kurtulduğunuzda eğer bir yandan da kas kütlenizi arttırırsanız, artan bu kütle sebebiyle vücudunuz incelip forma girse bile tartıda tahmininizden daha az bir değişiklik görürsünüz.

Yağ yakımı için vücudumuzun oksijene gereksinimi vardır. Bunun için de belli bir tempoda kardiyovasküler egzersiz yapmamız gerekir.

Aslında rutin işlerimizde günlük harcadığımız belli bir kalori vardır ve bunun bir kısmı da yağlardan sağlanabilir. Ama egzersiz yapmadan yağ yakımının kilo vermek için ihtiyacımız olan seviyede olması mümkün değil.

Tempolu egzersiz aerobik egzersiz dediğimiz oksijen varlığında belirli bir tempoda, yani belirli bir nabız aralığında yapılan kardiyovasküler egzersizlerdir.

Bu tempoda kaldığımızda vücudumuz belli bir süre sonra yağ yakmaya başlar. Koşu veya tempolu yürüyüş ile bu süre 15-20 dakikayı bulurken, cross fit veya interval antrenman çeşitleri ile bu süreyi 8-10 dakikaya indirmek mümkün.

 

Kadınlarla erkeklerin günlük harcadıkları kalori farklıdır. Yaşla beraber günlük kalori ihtiyacı herkeste düşer. Kadınlarda günlük harcanan kalori ortalama 1800-2000 civarı iken, erkeklerde ortalama 2500-3000 civarındadır.

Erkeklerin genetik kaslı yapısı daha fazla kalori harcamalarını sağlar. Bizden daha fazla yemelerine rağmen daha az bir ivmeyle kilo almalarının sebebi budur. Biz bu kaloriyi yürümek, nefes almak, konuşmak, yemek yemek gibi günlük rutin ihtiyaçlarımız için kullanırız.

Buna eşdeğer bir kaloride yemek yediğimizde kilomuzu koruruz.

Eğer günlük besinlerle aldığımız kalori harcadığımızı geçerse güzel güzel yağ olarak depolanmaya başlar ve kilo olarak size geri döner.

Spor yaptığınızda otomatik günlük harcadığınız kaloriyi arttırırsınız. Bunu hem spor sırasında harcadığınız kalorilerle, hem de düzenli sporla kalori yiyiciler olan kas kütlenizi arttırarak yaparsınız. 

Basit bir matematik hesabı gibi düşünebilirsiniz.

Spor yapmadan diyetle kilo verdiğinizde günlük aldığınız kaloriyi azaltarak kilo verirsiniz. Ancak sporsuz yaptığınızda metabolizma hızının giderek düşer ve diyeti bıraktığınızda verdiğiniz kiloları normal beslenmeye geri dönseniz bile fazlasıyla alırsınız. Çünkü vücudunuz az kaloriye adapte olmuştur bile.

Spor yaptığınızda eğer belli bir tempoda yaparsanız vücut yağ yakım nabzı denen aralığa gelir ve eğer burada yukarıda bahsettiğim sürelerde kalırsanız yağ yakımına geçersiniz.

Yağ yakımına geçtiğinizde vücut ihtiyacı olan yağ nerede varsa oradan kullanır. Yani siz yağlanma olan bölgenizi çalıştırmazsanız dahi o bölgedeki yağları kullanır. Beyin bu konuda ihtiyaca göre hareket ediyor.

Günde 1000 mekik çekseniz de karnınızdaki yağları eritemezsiniz, çünkü yağ yakımı için gereken belli bir tempoya ulaşmamış olursunuz. O bölgeyi çalıştırarak sadece o bölgedeki kasları çalıştırırsınız ve maalesef alttaki yağlar kalır. Kısaca bölgesel zayıflama sadece bir efsane.

Yağlar kasa dönüşmez mi?

Çok sık duyduğumuz bir cümle değil mi? Yağlarım kasa dönüştü, ya da tersi??

Vücudunuzdaki yağın kasa dönmesi, bir oyuncak ayının gerçek bir kuşa dönüşmesi ne kadar mantıklıysa o kadar mantıklı. Yani bu bir efsane!

Yağ bir madde kas ise bir dokudur ve birbirine dönüşmesi imkansızdır. Hatta yağ cansız bir madde kas için canlı bir dokudur. O sebeple oyuncak ayı, canlı kuş örneğini verdim. Cansız bir maddenin canlı bir dokuya dönüşmesi herhalde bir mucize olurdu.

Algı biraz da şuradan kaynaklanıyor. Resimde de görebileceğiniz gibi aynı kilodaki yağ aynı kilodaki kasa göre daha fazla yer kaplar. Vücudumuzda yağlarımızı yakıp, kas oranımızı arttırdığımızda kilomuz değişmeyebilir bu da yağ kasa dönüştü algısı yaratabilir. Oysaki özellikle spor yapan bireylerde yağ kütlesi azaldıkça kilo kaybederken, kas kütlesinin artması ile birlikte vücut ağırlığımızı artması ve tartıda belirgin bir fark yaratmasa da sağlıklı bir şekilde inceldiğimizin göstergesidir.

"Fitness hakkında doğru bilinen yanlışlar" kitabının yazarı Serkan Yimsel kitabında bu konuya çok güzel bilimsel yayınlarla değiniyor. Bu çalışmalardan bir tanesi 1984 yılında katılımcılar 27 gün boyunca beş binin üzerinde mekik çekmişler ama karınlarındaki yağda herhangi bir eksilme olmamıştır. Diğer bir araştırmada 24 katılımcı 6 hafta boyunca haftanın 5 günü 7 farklı karın karın egzersizi yapmışlardır ve sonuçta ne yağ oranına ne de bel kalınlığına hiçbir faydası olmamıştır bu egzersizin. Son olarak 11 kişi leg press aleti ile 12 hafta boyunca haftada 3 kere kullanmışlardır. 12 hafta sonunda vücut ağırlığında bir miktar azalma olmuş ancak kol ve gövdede meydana gelmiş, bacakta değil.

Serkan Yimsel aşağıdaki önerilerin kalça ve karın çalışmaktan daha fazla bölgesel kiloları vermeye yardımcı olacağını ekliyor:

- Günlük kalori alımınızın halihazırdaki miktarın altında olması gerekiyor ki kilo vermeye başlayın.

- Yeterli protein sağlayan dengeli bir beslenme alışkanlığı edinin.

- Ağırlık kaldırın ki kilo kaybetmeye başladığınızda kaybın çoğu yağ kitlesi, kazanılanın çoğu kas kitlesi olsun.

- Interval şekilde kardiyovasküler egzersizler yapın.

- Genel olarak çok hareket edin, uzağa park edin, köpeği yürüyüşe siz çıkarın, asansör yerine merdiven kullanın.

Özetleyecek olursam, bölgesel kilolarınız varsa ve bunlardan kurtulmak istiyorsanız hayatınıza haftada en az 3 gün yüksek tempolu (her yaşın temposu farklıdır, yağ yakım nabzınızı öğrenin!) kardiyovasküler egzersizler sokmalı, bununla birlikte de kuvvet egzersizleri ile kas kütlenizi arttırmalısınız. Gerisini beyninize bırakın, o nereden neyi eksiltip neyi arttıracağını çok iyi biliyor...